脛後肌發炎

脛後肌發炎的主要原因

• 過度使用 (Overuse)：
  • 長時間步行、跑步、登山，導致肌肉疲勞與慢性發炎。
  • 突然增加運動量或運動強度。
• 足部結構與力學問題：
  • 扁平足/足弓塌陷： 脛後肌需更費力支撐足弓，長期過度拉伸導致肌腱炎。
  • 過度內翻（Overpronation）的跑步姿勢。
• 組織退化與老化：
  • 中年後血管支配與血液循環變差，肌腱血液供應不足，容易產生慢性退化性炎症。
• 不合適的鞋子： 缺乏足弓支撐或避震功能不佳的鞋款。
• 肥胖與受傷：
  • 體重過重增加腳踝承重負擔。
  • 先前腳踝扭傷未痊癒，導致功能失調。

脛後肌腱炎復健重點在於急性期「休息冰敷」減少發炎，慢性期「強化肌力」與「拉伸放鬆」。核心訓練包括彈力帶抗阻內翻（5秒/15次/3組）、站立墊腳尖（強化脛後肌、小腿、臀肌）以及利用滾筒放鬆小腿肌肉。建議搭配足弓墊支撐足弓，減輕肌腱負擔。

一、 物理治療及訓練動作：

超音波、電療、震波治療可加速修復。

1. 脛後肌誘發訓練（彈力帶）：坐姿，彈力帶固定於另一腳，患側腳從外側往內翻（抵抗阻力），過程慢，停留5秒，每天3組，每組15次。
2. 站立墊腳尖訓練：雙腳站立（嚴重時可雙腳，好轉後單腳），腳跟夾網球或軟球，緩慢踮起腳尖再放下，強化足弓穩定性。
3. 小腿肌肉伸展：採前弓後箭姿勢，後腳跟貼地，伸展小腿後側肌群（比目魚肌、腓腸肌），維持15-30秒，做3-5次。
4. 放鬆小腿肌群：利用滾筒、按摩球或震動槍，由下往上按摩小腿內側與後側，減緩緊繃。

二、 居家護理與生活調整

• 休息與冰敷：急性期減少走路或跑步，每日冰敷患處15-20分鐘以減輕腫脹。
• 輔具支撐：使用有良好足弓支撐的鞋墊，避免足弓塌陷導致肌腱負擔過重。
• 避免活動：暫停高強度運動如跳躍、快跑，改為游泳或固定式腳踏車。